Domínio Underground

Por Hany Rambod
Traduzido e adaptado por Branco

*Ao final da leitura, você encontrará um link para download do vídeo relacionado ao FST-7

FST-7 é um princípio de treinamento criado por Hany Rambod, the Pro Creator. Ele vem utilizando este princípio de treinamento há muitos anos exclusivamente com seus atletas para criar físicos campeões.

FST-7 é um sistema de treinamento que eu criei depois de anos de pesquisa e uma grande dose de tentativa e erro com muitos clientes. FST significa Treinamento de Alongamento da Fáscia, e o “sete” se refere as sete séries realizadas no exercício final de um grupo muscular alvo. Meus clientes usam esse sistema para o crescimento global e, especialmente, para melhorar grupamentos “teimosos”, que aparentemente não respondem a qualquer outra coisa que a pessoa tinha tentado.

A Fáscia limita o crescimento muscular?

Existem três tipos de fáscia no corpo humano, mas o tipo com o qual os bodybuilders devem se preocupar é fáscia profunda. Este é um tecido conjuntivo fibroso denso que interpenetra e rodeia os músculos, ossos, nervos e vasos sanguíneos do corpo. Leia o artigo completo

Por Paulo Gentil

Com o passar do tempo é natural que fiquemos afoitos para levantar maiores cargas na sala de musculação. Torna-se difícil desvincular o aspecto “visível” da quantidade de peso de um “invisível” aspecto qualitativo, que é o estímulo fisiológico. Isto é muito evidente em praticantes de musculação do sexo masculino (*principalmente aqueles com pouco tempo de treino ou aqueles que treinam a mais tempo e acham que são os fodões porque levantam mais peso que os outros). O problema é que eles geralmente abrem mão da técnica correta para utilizar cargas maiores, sendo a amplitude um dos fatores mais afetados. Além da visão quantitativa, existe um outro aspecto muito mais obscuro: o famoso ângulo de 90 graus. Esta angulação é usada como limite para praticamente todos os exercícios com sobrecarga, desde o agachamento até rosca tríceps, sem que nenhuma evidência científica corrobore com esta prática.

Dentre os estudos de laboratório que verificaram os maiores níveis de hipertrofia, facilmente encontramos vários que utilizam descargas elétricas em fibras alongadas, ou seja, contrações musculares a partir de ângulos elevados. Pelo que sugerem os estudos de FRIDEN et al (1988), McCULLY et al (1986) e ARMSTRONG et al (1991), a contração dos músculos a partir da posição alongada causa alongamento irregular dos sarcômeros, aumentando o potencial de ocorrência das micro lesões, que consistem na base de um dos modelos de hipertrofia mais conhecidos.

Leia o artigo completo

Por Shelby Starnes
Traduzido, adaptado e complementado por Branco

O trabalho cardiovascular (Cardio) é uma ferramenta multifacetada. Ele melhora a saúde e o condicionamento aeróbico, ajuda na recuperação do treinamento com pesos e na queima de gorduras.

Este artigo irá explorar esse último benefício, a perda de gordura. Vamos abordar os diferentes tipos de Cardio e também como e quando implementá-los, a fim de queimar mais gorduras, mantendo o máximo de músculo.

Então amarre o seu cadarço e vamos começar. Leia o artigo completo

Traduzido, adaptado e complementado por Branco

*Ao final da leitura, você encontrará links para download de vídeos relacionados ao DC Training

O nome pode até não ser bom (Dog Crap = Bosta de Cachorro), mas muitos bodybuilders vêm obtendo grandes ganhos através da deste tipo de treino. Os princípios do Doggcrapp visam aumentar o tamanho dos músculos de forma extraordinária em um curto período de tempo.

A Filosofia DC

A filosofia de treinamento Doggcrapp de Dante Trudel (DC) é uma variação do treino de volume que 99% dos bodybuilders realizavam. Na era Arnold (70’s), por exemplo, predominavam os treinamentos em duplas jornadas, com bastante volume de exercícios; Dante, então, começou sua jornada como um fisiculturista com os velhos conceitos de volume de treinamento como todos os outros fizeram. Ele seguiu o que lia em revistas por dois anos, pulando em torno de programa de treinamento em programa de treinamento.

Eventualmente, ele percebeu tudo o que ele estava lendo era baseado em compulsão obsessiva. Ganhar massa era muito mais simples do que ele e muitos outros pensavam. Em vez da filosofia do “Eu devo fazer quatro séries de cada – supino reto, inclinado, declinado e cross-over – para que eu trabalhe meu peitoral em todos os ângulos e possa crescer”, utilizada nos últimos quinze anos mais ou menos (a partir dos anos 90), ele criou uma maneira mais simples de ganhar massa, que veio a ser conhecido como treinamento DC.

Os princípios fundamentais do DC Training incluem:

• Pesos Incrivelmente Pesados
• Repetições Múltiplas com Rest Pause
• Baixo Volume e Maior Freqüência
• Alongamento Extremo
• Redução de Carboidratos
• Cardio de Baixa Intensidade
• Alta  ingestão de Proteína
• Fase de Explosão e Fase de Manutenção (Periodização)

Nesta primeira parte, vamos a uma entrevista concedida por Dante Trudel a Ron Harris, em 2006, onde ele fala um pouco sobre sua história, passando pelo surgimento do DC e esclarece alguns pontos sobre o método. Leia o artigo completo

Independentemente de como você treina, uma coisa deve estar sempre presente: intensidade.

A menos que você esteja treinando em um alto nível de intensidade, o desenvolvimento muscular ideal não pode ser alcançado. Tenha em mente que há uma linha tênue entre a intensidade máxima e overtraining. Uma vez que o treinamento se dê de forma consistente e em um alto nível, você pode ser levado, eventualmente, a um estado de overtraining, portanto, certifique-se de descansar e alimentar-se adequadamente. O ponto alvo do treinamento é o “Pump”. O Pump é tudo.  Veja como um PRO descreveu: “O Pump é o Santo Graal do fisiculturista. É aquele sentimento pleno, gratificante e prazeroso.”

Não há nada parecido no mundo. Se você fizer uma série de diretas e obtiver o Pump, seu bíceps vai estar cheio de  sangue.

Todos os nutrientes que estavam no sangue, estão agora nos músculos. Você acabou de alimentá-los. Você deve querer maximizar e manter este Pump durante o treino. Se você perder isto, você perde todo o treino. Uma vez que você não deseja que isso ocorra, você deve ouvir o seu corpo. Digamos que você planejava fazer doze séries de supino… Mas talvez na nona, você já sinta aquele enorme Pump: esqueça as outras três repetições. Deixe pra lá. Leia o artigo completo

RESUMO

A grande exigência do esporte competitivo tem provocado sérias conseqüências em atletas envolvidos em treinamento de alto nível. Por sua vez, a mudança dos padrões estéticos tem levado indivíduos a buscarem, por meio do exercício físico, a redução da massa corporal, o aumento da massa muscular e do condicionamento aeróbio. É comum atletas e não atletas excederem os limites de suas capacidades físicas e psicológicas ocasionando o desenvolvimento da síndrome do excesso de treinamento (overtraining), a qual é definida como um distúrbio neuroendócrino (hipotálamo-hipofisário) que resulta do desequilíbrio entre a demanda do exercício e a possibilidade de assimilação de treinamento, acarretando alterações metabólicas, com conseqüências que abrangem não apenas o desempenho, mas também outros aspectos fisiológicos e emocionais. Altos índices de estresse físico, sócio-cultural e psíquico são fatores que colaboram com o seu aparecimento, bem como alterações neuroendócrinas provocadas por aspectos nutricionais, que levam a flutuações serotoninérgicas. Alterações nos níveis de serotonina cerebral podem ser associadas ao aparecimento do estado de fadiga física, que pode se estabelecer de forma crônica, constituindo-se um dos sintomas do quadro. Deficiências ou desequilíbrios em neurotransmissores e neuromoduladores também podem ser causados por severo ou longo estresse. O objetivo do presente artigo de revisão é fazer uma análise dos fatores que contribuem de forma sinérgica para o aparecimento da síndrome do excesso de treinamento.

INTRODUÇÃO
Leia o artigo completo

Benedikt Magnusson levanta 426 kg.

Deadlifts proporcionam força nas costas. Deadlifts o ensinam a manter a região lombar rígida frente a uma carga. Manter as costas retas é fundamental para evitar lesões ao levantar objetos pesados do chão.

Mas este é também o motivo pelo qual o Levantamento Terra tem má reputação. Curvar as costas durante o levantamento aumenta os riscos de lesões nos discos vertebrais, como as hérnias. Por isso você precisa executá-lo com boa técnica. Este artigo irá ajudá-lo.

O Deadlift pode ser considerado uma forma de arte, tanto quanto um levantamento básico. É uma combinação de músculos, tendões e ligamentos, funcionando como uma unidade para mover um peso enorme da inércia até o momento em que o movimento está travado. Exige uma força corporal tremenda, desde os trapézios até as panturrilhas. Você tem que ter costas de aço, mãos como garras e uma mente de granito sólido. Não é exercício para qualquer um… Escancare as portas de qualquer academia comercial e dê uma olhada. Vê alguém fazendo o Deadlift? Mas, é preciso encarar os fatos a respeito do tabu conhecido como Levantamento Terra: Não existe exercício melhor para adicionar força e massa para o corpo inteiro!

Dê uma olhada em um bom “deadlifter”. Eles são tão grossos quanto um velho carvalho. Tem trapézios enormes, dorsais grandes, enormes eretores espinhais. Seus quadris são amplos e quadrados, e as pernas como troncos de árvore. Eles não conseguiriam isto fazendo apenas puxadas e leg presses. Eles ficam assim porque são trabalhados em ferro pesado! Leia o artigo completo

Ao montar uma rotina de treinamento deve-se, em primeiro lugar, observar a divisão dos treinos durante a semana. O objetivo deste artigo não é apontar de forma absoluta como se dividir um treinamento, mas sim apresentar possíveis soluções para os menos experientes ou para aqueles que por ventura tenham algum tipo de dificuldade em fazer esta divisão. Abordaremos neste artigo, as divisões mais comumente utilizadas, seja por atletas recreativos ou mesmo por fisiculturistas profissionais.

Treino de adaptação:

Sempre que uma pessoa começa a treinar, as dores musculares (principalmente nas primeiras semanas) são muito fortes, inclusive causando limitação de movimentos em muitos casos. A fim de evitar estes efeitos indesejáveis, um período de adaptação ao exercício deve ser utilizado, onde as sessões iniciais sejam de média duração (com séries altas, de 15 a 20 repetições, por exemplo) e de baixa intensidade (pesos mais leves), aumentando com o decorrer do tempo. Com isso, você permitirá que seu corpo (estruturas musculares e articulares) se adapte à sua nova realidade, podendo então ser gradativamente submetido a uma maior carga de treinamento. Fazendo isso, você evita essa dores musculares tardias e em um período de um a dois meses em média (recomendado) estará pronto para iniciar com os “treinos de verdade”.

Exemplos de divisões para adaptação: Leia o artigo completo

Por Jim Stoppani, PhD and Michael Berg
Traduzido e adaptado por Branco

É tão brutalmente simples que um homem das cavernas poderia ter inventado. Apoiar um peso pesado entre os ombros, dobrar os joelhos abaixando a bunda em direção ao solo e, em seguida, explodir de volta até a posição vertical. O agachamento é um exercício fundamental, universal e central do treinamento com pesos. Sem ele, os fisiculturistas não teriam as espessas e maciças pernas que desafiam a realidade nesta ou em qualquer época.

Embora simples em termos de conceito, o agachamento está longe de ser fácil de dominar do ponto de vista técnico. Para realizá-lo corretamente, vários grandes grupos musculares devem trabalhar em sinergia fisiológica, uma intrincada combinação de eventos garantindo não só a segurança para articulações, tendões e tecidos, mas também eficácia no treinamento.

1. RESPIRAÇÂO

Quando se treina pesado ao máximo, não inale durante a descida e expire durante a subida. Respire fundo antes de ir para baixo e segure o fôlego até você completar a repetição. Não exale até que você esteja próximo ao ápice. Enchendo seus pulmões com o ar, você irá aumentar a pressão dentro do tórax e abdome, apoiando sua coluna. Leia o artigo completo

A Parede Abdominal é feita de dois grupos musculares. O primeiro é formado por três músculos laminares: o Oblíquo Externo, Oblíquo Interno e o Transverso, que se superpõem na parede ântero-lateral do tórax, com as fibras orientadas no sentido oposto ou pelo menos diferente.

O segundo grupo de músculos é feito pelo Reto do Abdominal e pelo Piramidal que ficam no plano mediano. O Reto Abdominal é um músculo longo e reto que ocupa toda a região abdominal. Ele ajuda a comprimir o conteúdo (vísceras) do abdome e ainda a parede abdominal.

O músculo Oblíquo Externo está localizado no lado e na frente do abdômen e é o mais largo músculo da região. O Oblíquo Externo e Interno fazem movimentos de rotação e inclinação da coluna vertebral e ajudam a trazer os ombros para frente. Juntos fazem a compressão dos componentes do abdome, ajudando no processo digestivo.

Todos estes músculos estão localizados no centro do corpo humano e têm sido também centro de atenção por parte dos “puxadores de ferro” e como referencial de boa saúde. Leia o artigo completo