Domínio Underground

Por:Eric Helms – Pro Bodybuilder Natural
Traduzido e adaptado por Branco

Muitas vezes as pessoas fazem a transição de cutting para bulking de forma errada. Isso ocorre devido a uma superestimação de quanto músculo o atleta “natural” pode conseguir e uma falta de compreensão de como o corpo responde à dieta. Outro erro comum é passar da fase de dieta restritiva à alimentação livre diretamente, fazendo com que semanas de trabalho duro desapareçam em poucos dias. Estratégias nutricionais devem ser adaptadas a cada pessoa e para o objetivo da dieta em si.

Comparando um fisiculturista competitivo em preparação para campeonatos, a preparação de um mês de corte para o verão do “rato de academia comum” é equivocada.

Por esta razão, como sempre, não existe uma resposta curta e grossa, uma receita de bolo. Se você entende que, um ganho natural de mais de meio quilo por semana, mesmo para um atleta jovem do sexo masculino, resulta em ganho de gordura desnecessário, você deve adaptar sua rotina à sua situação. Vamos dar uma olhada em diferentes estratégias para diferentes situações. Leia o artigo completo

Por Bill Willis e John Meadows
Traduzido e adaptado por Branco

Como se estruturar a dieta a fim de ganhar músculos sem engordar ou perder gordura corporal ao mesmo tempo em que ganha ou mantém a massa o muscular? Há uma abundância de estratégias disponíveis que procuram abordar estas metas, mas até agora as opiniões têm sido mistas. Infelizmente não há uma receita de bolo, uma fórmula universal que funcione para todos os tipos de metabolismo.

A boa notícia é que todas as estratégias nutricionais eficazes têm uma coisa em comum: elas buscam fazer o melhor uso da insulina.

A insulina é um potente indutor de captação de aminoácidos e síntese protéica, o que a torna o hormônio mais “anabólico” do corpo humano. Mas a insulina também tem um lado obscuro, sendo também um potente indutor de armazenamento de gordura. Leia o artigo completo

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Apenas reitero que este artigo (assim como todos os outros postados neste site) NÃO substitui, de maneira nenhuma, a orientação de um profissional. O intuito deste é apenas dar uma noção simplificada de como estruturar uma dieta e ajustá-la de acordo com suas necessidades, uma vez que a montagem de uma dieta é algo bastante complexo e que envolve vários aspectos (metabolismo, resistência à insulina, nível do atleta, individualidade genética, objetivos, horários de treino, disponibilidade de alimentos, tipo físico, entre vários outros).
 
Após definidas as necessidades diárias de cada macronutriente, devemos, em seguida, escolher a divisão das refeições ao longo do dia, da maneira mais adequada à sua rotina. Lembrando que para maximizar a absorção de comida e favorecer o ganho de músculo sobre o ganho de gordura (ou preservar massa muscular enquanto estiver tentando perder gordura) você deve ingerir 6-7 refeições por dia.

Agora um ponto controverso: alguns especialistas recomendam a presença de carboidratos, proteínas e gorduras em todas as refeições do dia, enquanto outros recomendam não ingerir gorduras e carboidratos nas mesmas refeições. Eu digo que isso depende do metabolismo individual, então, neste ponto, você terá que decidir o que será melhor sozinho.

Eu, particularmente, prefiro e uso a segunda opção, mas esta é minha opinião pessoal. Se eu consumir carboidratos em todas as refeições, ainda mais juntamente com gorduras, a minha tendência é acumular mais tecido adiposo. Seguindo com minha opinião pessoal, eu divido a ingestão de carbos em 3 refeições (no máximo 4 – desjejum, pré-treino, shake pós treino e refeição sólida pós treino.). Assim, com uma dieta hipercalórica, consigo um ganho com maior qualidade, bom índice de manutenção hormonal e preservação do SNC. Mesmo necessitando de carboidratos para veicular proteína, em razão de a dieta ser hipercalórica, a supercompensação de calorias não utilizadas fará essa função. Leia o artigo completo

Antes de começar, gostaria de frisar que este artigo (assim como todos os outros postados neste site) NÃO substitui, de maneira nenhuma, a orientação de um profissional. O intuito deste é apenas dar uma noção simplificada de como estruturar uma dieta e ajustá-la de acordo com suas necessidades, uma vez que a montagem de uma dieta é algo bastante complexo e que envolve vários aspectos (metabolismo, resistência à insulina, nível do atleta, individualidade genética, objetivos, horários de treino, disponibilidade de alimentos, tipo físico, entre vários outros).

O grande segredo do sucesso no bodybuilding é a dieta. O treino pesado é fundamental, mas a chave é a alimentação. Sem uma dieta adequada a seus objetivos é impossível vencer, portanto, este artigo vem contribuir com aqueles que não têm condições de freqüentar um nutricionista e ainda tem dúvidas de como organizar suas refeições de maneira a maximizar os resultados do treinamento com pesos.

Um ponto importante a citar é que o corpo humano não sabe matemática, portanto, nenhuma dieta é “precisa”. Primeiro se monta a base e depois são feitos os ajustes necessários, através do monitoramento dos resultados ao longo do tempo. Por exemplo: em uma dieta para off season estipula-se um valor “X” para  carboidratos, porém, se o indivíduo está ganhando gordura em demasia, deve-se reduzir este valor, até o ponto ideal. O contrário também é válido, caso os ganhos estejam estagnados, este número deve aumentar. Leia o artigo completo

Por Shelby Starnes
Traduzido e adaptado por Branco

Em algum momento, todos nós queremos mostrar o porquê de treinar tão sério na academia.

Talvez seja algo grande que tenha planeado, como a estréia em um campeonato de fisiculturismo, ou mesmo uma simples viagem de férias para a praia ou piscina (quem somos nós para julgar…). Independentemente da razão pela qual você queira mostrar o seu melhor, este artigo irá explicar como chegar lá.

Obviamente, não dá pra transformá-lo de Homer Simpson em Ronnie Coleman, mas se você já treina sério e tem algum desenvolvimento corporal, este plano irá levá-lo para o próximo nível de definição e plenitude. Ninguém mais irá lhe perguntar: “Ei, você “malha”?”, mas sim: “Porra, quanto tempo treina por dia?” Leia o artigo completo

Por Christian Thibaudeau
Traduzido e adaptado por Branco.

A vida é engraçada às vezes. Ao longo da minha carreira eu fui de um cara gordo, mas forte, para um musculoso e magro, mesmo tendo a pior “genética para perder gordura” do mundo. No passado, eu fiz a maioria das minhas transformações corporais por uma abordagem “low-carb”, e o resultado é que de algum modo eu me tornei um “carbofóbico” e verdadeiramente acreditava que consumir carboidratos me tornaria um gordo imundo. O engraçado é que, como um treinador de força, eu tenho acesso aos melhores nutricionistas esportivos do mundo. Eu li tudo de todo mundo. O trabalho do Dr.Berardi e do Lowery não conseguiam me convencer de re-introduzir carboidratos na minha dieta. Até o trabalho do treinador de Bodybuilding Chris Aceto (que usa relativamente bastante carboidratos mesmo no período pré-contest) não me ajudou. Quando o assunto era carboidratos eu perdia toda a capacidade racional. Mas agora, os carboidratos estão de volta na minha dieta e na dos meus atletas e bodybuilders. O que aconteceu? Uma garota de 60 kg fez com que eu mudasse minha visão em construir músculos e perder gordura. Ela teve sucesso onde todos os experts falharam.

Essa tal garota é minha namorada, Christiane, que é uma excelente bodybuilder e treinadora. Ela sempre manteve carboidratos em sua dieta; nós inclusive tivemos várias discussões por isso. Como eu  tinha certeza que carboidratos era sinônimo de ficar gordo, eu não ouviria nada do que ela diria. Até que um dia eu a vi definida, forte, e mais musculosa simultaneamente, semana após semana.

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Postado por ironcenter no A.A.

Proteínas do soro do leite: composição,
propriedades nutricionais, aplicações no
esporte e benefícios para a saúde humana

RESUMO

As proteínas do soro do leite, também conhecidas como Whey Protein, são extraídas durante o processo de fabricação do queijo. Possuem alto valor nutricional, contendo alto teor de aminoácidos essenciais, especialmente os de cadeia ramificada. Também apresentam alto teor de cálcio e de peptídeos bioativos do soro. Pesquisas recentes demonstram sua grande aplicabilidade no esporte, com possíveis efeitos sobre a síntese protéica muscular esquelética, redução da gordura corporal, assim como na modulação da adiposidade, e melhora do desempenho físico. Estudos envolvendo a análise de seus compostos bioativos evidenciam benefícios para a saúde humana. Entre esses possíveis benefícios destacam-se seus efeitos hipotensivo, antioxidante e hipocolesterolêmico. Esta revisão buscou trabalhos que trazem avaliação das propriedades funcionais das proteínas do soro, tanto em humanos como em animais. Apesar das evidências apresentadas, novos estudos, assim como o desenvolvimento de novos alimentos enriquecidos com as proteínas do soro, com o intuito de facilitar seu consumo por grandes grupos populacionais, são necessários para verificar sua real eficácia.

Termos de indexação: alimentos fortificados; exercícios; proteínas do leite; suplementos dietéticos.

INTRODUÇÃO

Nas últimas décadas, numerosas pesquisas vêm demonstrando as qualidades nutricionais das proteínas solúveis do soro do leite, também conhecidas como whey protein. As proteínas do soro são extraídas da porção aquosa do leite, gerada durante o processo de fabricação do queijo. Durante décadas, essa parte do leite era dispensada pela indústria de alimentos. Somente a partir da década de 70, os cientistas passaram a estudar as propriedades dessas proteínas. Em 1971, o Dr. Paavo Airola, descreveu-as como parte importante no tratamento e prevenção de flatulências, prisão de ventre e putrefação intestinal(1). Atletas, praticantes de atividades físicas, pessoas fisicamente ativas e até mesmo portadores de doenças, vêm procurando benefícios nessa fonte protéica. Evidências recentes sustentam a teoria de que as proteínas do leite, incluindo as proteínas do soro, além de seu alto valor biológico, possuem peptídeos bioativos, que atuam como agentes antimicrobianos, anti-hipertensivos, reguladores da função imune, assim como fatores de crescimento(1-3). Evidenciar as principais características, componentes bioativos e os mecanismos de ação das proteínas do soro sobre a  hipertrofia muscular, redução da gordura corporal e desempenho físico, assim como seus benefícios para a saúde humana, são os objetivos deste estudo. Leia o artigo completo

Flex Magazine
Por Robbie Durand
Traduzido e adaptado por Branco.

O que há de tão especial sobre os horários em que nós comemos? Para a maioria das pessoas sedentárias, não importa em que momento os nutrientes são consumidos. Enquanto o nutrient timing não é crítico para a maioria, ele é essencial para quem levanta pesos visando o aumento da massa muscular. O anabolismo muscular devido ao exercício e ingestão de nutrientes é influenciado por vários fatores, inclusive o tipo de proteína. Por exemplo, a ingestão de proteínas do leite, seguido por exercícios com pesos, possui uma maior absorção de aminoácidos pelo músculo do que a ingestão da proteína de soja, por exemplo (8). Outro exemplo é que uma proteína de rápida absorção, como o Whey Protein, vai levar a uma maior resposta à insulina e aminoácidos do que a caseína. Examinando a ciência do nutrient timing em detalhes, torna-se claro que não é apenas o tipo ou a quantidade de alimento que você come que conta, mas também “quando” você os consome em relação ao treino. Leia o artigo completo

Mentiras, invenções e ficção em todo lugar que você vai – até parece uma convenção política.

Na verdade é só uma discussão geral sobre proteína em uma academia qualquer. Na sua essência, a proteína é um simples nutriente. Os aminoácidos da proteína representam os tijolos que o organismo utiliza para construir um novo tecido muscular. Se você ficar aquém da sua necessidade protéica diária, você não vai crescer. Simples, não?

É por isso que a proteína tem acompanhado os bodybuilders através dos anos. Ela é vital para o crescimento, e monstros como Arnold Schwarzenegger e Ronnie Coleman fizeram dela a base para suas dietas de construção muscular.

Ainda assim, há um pouco de desinformação repassada em academias e na Web, desde a quantidade protéica necessária até o quanto pode ser digerido pelo organismo ou qual o melhor tipo de proteína para o fisiculturismo. Aqui, nós definiremos o que é fato e o que é ficção, abordando os sete maiores mitos sobre as proteínas. Leia o artigo completo