Domínio Underground

Por:Eric Helms – Pro Bodybuilder Natural
Traduzido e adaptado por Branco

Muitas vezes as pessoas fazem a transição de cutting para bulking de forma errada. Isso ocorre devido a uma superestimação de quanto músculo o atleta “natural” pode conseguir e uma falta de compreensão de como o corpo responde à dieta. Outro erro comum é passar da fase de dieta restritiva à alimentação livre diretamente, fazendo com que semanas de trabalho duro desapareçam em poucos dias. Estratégias nutricionais devem ser adaptadas a cada pessoa e para o objetivo da dieta em si.

Comparando um fisiculturista competitivo em preparação para campeonatos, a preparação de um mês de corte para o verão do “rato de academia comum” é equivocada.

Por esta razão, como sempre, não existe uma resposta curta e grossa, uma receita de bolo. Se você entende que, um ganho natural de mais de meio quilo por semana, mesmo para um atleta jovem do sexo masculino, resulta em ganho de gordura desnecessário, você deve adaptar sua rotina à sua situação. Vamos dar uma olhada em diferentes estratégias para diferentes situações. Leia o artigo completo

Por Bill Willis e John Meadows
Traduzido e adaptado por Branco

Como se estruturar a dieta a fim de ganhar músculos sem engordar ou perder gordura corporal ao mesmo tempo em que ganha ou mantém a massa o muscular? Há uma abundância de estratégias disponíveis que procuram abordar estas metas, mas até agora as opiniões têm sido mistas. Infelizmente não há uma receita de bolo, uma fórmula universal que funcione para todos os tipos de metabolismo.

A boa notícia é que todas as estratégias nutricionais eficazes têm uma coisa em comum: elas buscam fazer o melhor uso da insulina.

A insulina é um potente indutor de captação de aminoácidos e síntese protéica, o que a torna o hormônio mais “anabólico” do corpo humano. Mas a insulina também tem um lado obscuro, sendo também um potente indutor de armazenamento de gordura. Leia o artigo completo

Para visualizar a parte I deste artigo, clique aqui.
 
Apenas reitero que este artigo (assim como todos os outros postados neste site) NÃO substitui, de maneira nenhuma, a orientação de um profissional. O intuito deste é apenas dar uma noção simplificada de como estruturar uma dieta e ajustá-la de acordo com suas necessidades, uma vez que a montagem de uma dieta é algo bastante complexo e que envolve vários aspectos (metabolismo, resistência à insulina, nível do atleta, individualidade genética, objetivos, horários de treino, disponibilidade de alimentos, tipo físico, entre vários outros).
 
Após definidas as necessidades diárias de cada macronutriente, devemos, em seguida, escolher a divisão das refeições ao longo do dia, da maneira mais adequada à sua rotina. Lembrando que para maximizar a absorção de comida e favorecer o ganho de músculo sobre o ganho de gordura (ou preservar massa muscular enquanto estiver tentando perder gordura) você deve ingerir 6-7 refeições por dia.

Agora um ponto controverso: alguns especialistas recomendam a presença de carboidratos, proteínas e gorduras em todas as refeições do dia, enquanto outros recomendam não ingerir gorduras e carboidratos nas mesmas refeições. Eu digo que isso depende do metabolismo individual, então, neste ponto, você terá que decidir o que será melhor sozinho.

Eu, particularmente, prefiro e uso a segunda opção, mas esta é minha opinião pessoal. Se eu consumir carboidratos em todas as refeições, ainda mais juntamente com gorduras, a minha tendência é acumular mais tecido adiposo. Seguindo com minha opinião pessoal, eu divido a ingestão de carbos em 3 refeições (no máximo 4 – desjejum, pré-treino, shake pós treino e refeição sólida pós treino.). Assim, com uma dieta hipercalórica, consigo um ganho com maior qualidade, bom índice de manutenção hormonal e preservação do SNC. Mesmo necessitando de carboidratos para veicular proteína, em razão de a dieta ser hipercalórica, a supercompensação de calorias não utilizadas fará essa função. Leia o artigo completo

Antes de começar, gostaria de frisar que este artigo (assim como todos os outros postados neste site) NÃO substitui, de maneira nenhuma, a orientação de um profissional. O intuito deste é apenas dar uma noção simplificada de como estruturar uma dieta e ajustá-la de acordo com suas necessidades, uma vez que a montagem de uma dieta é algo bastante complexo e que envolve vários aspectos (metabolismo, resistência à insulina, nível do atleta, individualidade genética, objetivos, horários de treino, disponibilidade de alimentos, tipo físico, entre vários outros).

O grande segredo do sucesso no bodybuilding é a dieta. O treino pesado é fundamental, mas a chave é a alimentação. Sem uma dieta adequada a seus objetivos é impossível vencer, portanto, este artigo vem contribuir com aqueles que não têm condições de freqüentar um nutricionista e ainda tem dúvidas de como organizar suas refeições de maneira a maximizar os resultados do treinamento com pesos.

Um ponto importante a citar é que o corpo humano não sabe matemática, portanto, nenhuma dieta é “precisa”. Primeiro se monta a base e depois são feitos os ajustes necessários, através do monitoramento dos resultados ao longo do tempo. Por exemplo: em uma dieta para off season estipula-se um valor “X” para  carboidratos, porém, se o indivíduo está ganhando gordura em demasia, deve-se reduzir este valor, até o ponto ideal. O contrário também é válido, caso os ganhos estejam estagnados, este número deve aumentar. Leia o artigo completo

Muito tem se falado sobre esse assunto, então resolvi expor meu ponto de vista.

Quem não se lembra das declarações dadas por José Luiz Datena, em 17/08/2010, quando o apresentador do Grupo Bandeirantes, aproveitando o ensejo de uma apreensão de Esteróides Anabolizantes (EA’s) no interior de São Paulo, resolveu soltar mais uma de suas grandes pérolas? No programa Manhã Bandeirantes (Rádio Bandeirantes 90,9FM ou 840AM) daquele dia, Datena disse, sem qualquer embasamento científico (ou mesmo empírico, que fosse) que 80% dos suplementos nutricionais estão contaminados com esteróides anabolizantes, dizendo, inclusive, que a Creatina é perigosa, pois “engrossa o sangue”. Coincidência ou não, após a polêmica, não foi possível achar nenhum link ou gravação de tal programa. Simplesmente sumiu.

*Obs.: Como se já não fosse suficiente, depois do Datena, vem uma propaganda do Polishop: “Plataforma Vibratória, para você ficar em forma, perder peso e tonificar os músculos, sem esforço!”

Além de declarações como estas, vemos várias reportagens, também sem (praticamente) nenhum embasamento técnico-científico sobre o assunto, e quando há a presença de algum especialista sério na matéria, o ponto de vista deste profissional é praticamente ofuscado em meio a tanto sensacionalismo. No dia 18/09/2011, o Globo Esporte, programa da Rede Globo de Televisão, transmitiu uma matéria “jornalística” sobre os Suplementos Alimentares. Quem ainda não assistiu, pode assistir logo abaixo: Leia o artigo completo

Ingredientes:

1 kg de filé de peito de frango moído (ou processado)
1 xícara de aveia em flocos finos (aproximadamente)
1 xícara de cenoura ralada
1 ovo
1 xícara de queijo cottage (opcional – fica mais menos seco com o cottage)
Alho, sal e limão a gosto
Peito de Peru para rechear – o quanto baste (se quiser pode mudar o recheio ou acrescentar alguma outra coisa – tomate seco, azeitona ou algum queijo light, por exemplo)

Modo de Preparo:

Misture todos os ingredientes, amassando tudo com as mãos, sem viadagem, até o ponto de modelar (acrescente a aveia aos poucos, até dar “liga”). Em seguida abra a massa em cima de um filme plástico (PVC) e vá pressionando com as mãos para abrir, formando um quadrado ou retângulo. Para nivelar, use uma colher com a parte de trás molhada (para não grudar na massa). Logo em seguida, distribua o recheio e feche como um rocambole, com a ajuda do filme plástico e o retire-o. Se quiser, aplique (ou pincele) um pouco de molho Shoyu para não ficar muito branco. Coloque em uma forma untada e cubra com papel alumínio. Pré aqueça o forno a 180º e asse por 30 minutos. Retire o papel alumínio, deixe dourar e pronto.

ATENÇÃO: Esta receita foi desenvolvida para “Cavalos”. Caso você não seja um, adapte a quantidade de ingredientes ao seu nível ou divida com alguém, porque o negócio fica monstro.

Ingredientes:

100 a 150 gramas de Patinho ou Chã (ou qualquer outra carne magra) cozido e picado em cubos pequenos
02 Ovos Inteiros + 08 Claras
01 Tomate Inteiro Picado em cubos pequenos
03 Fatias de Mussarela (ou outro queijo Light)
03 Dentes de Alho Amassados (Opcional)
Sal a gosto
Orégano

Modo de Preparo:

Coloque a carne (já cozida e picada) em uma vasilha média. Junte os ovos, as claras, o alho, sal e orégano e bata com um garfo até ficar homogêneo. Unte uma frigideira de teflon e coloque esta misura assim que ela estiver aquecida. Aguarde alguns segundos até que o omelete comece a tomar forma e junte o tomate (assim o tomate não ficará “cozido”, mas isso é opcional se quiser pode colocar tudo junto também). Em seguida coloque as fatias de mussarela e mexa tudo na frigideira até o ponto de cozimento, sem viadagem. Pronto, agora é só mandar pra dentro!

*Só lembrando aos “animais” que patinho não é carne de pato! É uma parte da vaca mesmo…

Por Shelby Starnes
Traduzido e adaptado por Branco

Em algum momento, todos nós queremos mostrar o porquê de treinar tão sério na academia.

Talvez seja algo grande que tenha planeado, como a estréia em um campeonato de fisiculturismo, ou mesmo uma simples viagem de férias para a praia ou piscina (quem somos nós para julgar…). Independentemente da razão pela qual você queira mostrar o seu melhor, este artigo irá explicar como chegar lá.

Obviamente, não dá pra transformá-lo de Homer Simpson em Ronnie Coleman, mas se você já treina sério e tem algum desenvolvimento corporal, este plano irá levá-lo para o próximo nível de definição e plenitude. Ninguém mais irá lhe perguntar: “Ei, você “malha”?”, mas sim: “Porra, quanto tempo treina por dia?” Leia o artigo completo

ENTREVISTA MARCELO FERRO
Para ABENUTRI

“Proteína do soro do leite ajuda na diminuição dos radicais livres ligados ao câncer”

Muito consumido por atletas, os suplementos alimentares assumem um importante papel para o desempenho e recuperação desses profissionais. Mas para o nutricionista, especializado em bioquímica, Marcelo Ferro, uma alimentação devidamente suplementada pode beneficiar a vida de todos, inclusive idosos e crianças. De acordo com Ferro, os suplementos alimentares são grandes aliados à manutenção da saúde e eficazes para o tratamento e prevenção de doenças. Destaque para a proteína do soro do leite, que ajuda na diminuição dos radicais livres ligados ao câncer e o BCAA, que auxilia na contração muscular e melhora o quadro agudo de pacientes com fibromialgia.

ABENUTRI – Qual sua opinião sobre suplementos alimentares?

MARCELO FERRO: Os suplementos vieram auxiliar o que uma dieta alimentar não consegue prover. Em hospitais a suplementação já existe há vários anos e vem se diversificando cada vez mais no auxílio aos pacientes. Leia o artigo completo

Postado por Ironcenter no A.A.

RESUMO

A glutamina é o aminoácido livre mais abundante no plasma e no tecido muscular. Nutricionalmente é classificada como um aminoácido não essencial, uma vez que pode ser sintetizada pelo organismo a partir de outros aminoácidos. A glutamina está envolvida em diferentes funções, tais como a proliferação e desenvolvimento de células, o balanço acidobásico, o transporte da amônia entre os tecidos, a doação de esqueletos de carbono para a gliconeogênese, a participação no sistema antioxidante e outras. Por meio de técnicas de biologia molecular, estudos demonstram que a glutamina pode também influenciar diversas vias de sinalização celular, em especial a expressão de proteínas de choque térmico (HSPs). As HSPs contribuem para a manutenção da homeostasia da célula na presença de agentes estressores, tais como as espécies reativas de oxigênio (ERO). Em situações de elevado catabolismo muscular, como após exercícios físicos intensos e prolongados, a concentração de glutamina pode tornar-se reduzida. A menor disponibilidade desse aminoácido pode diminuir a resistência da célula a lesões, levando a processos de apoptose celular. Por essas razões, a suplementação com L-glutamina, tanto na forma livre, quanto como dipeptídeo, tem sido investigada. Alguns aspectos bioquímicos, metabólicos e mecanismos moleculares da glutamina, bem como os efeitos de sua suplementação, são abordados no presente trabalho. Leia o artigo completo