Reflexões da Maromba Underground - Capítulo III
Dicas de nutrição: Como fazer a transição de uma fase de corte para uma fase de ganho de massa magra
Por:Eric Helms – Pro Bodybuilder Natural
Traduzido e adaptado por Branco
Muitas vezes as pessoas fazem a transição de cutting para bulking de forma errada. Isso ocorre devido a uma superestimação de quanto músculo o atleta “natural” pode conseguir e uma falta de compreensão de como o corpo responde à dieta. Outro erro comum é passar da fase de dieta restritiva à alimentação livre diretamente, fazendo com que semanas de trabalho duro desapareçam em poucos dias. Estratégias nutricionais devem ser adaptadas a cada pessoa e para o objetivo da dieta em si.
Comparando um fisiculturista competitivo em preparação para campeonatos, a preparação de um mês de corte para o verão do “rato de academia comum” é equivocada.
Por esta razão, como sempre, não existe uma resposta curta e grossa, uma receita de bolo. Se você entende que, um ganho natural de mais de meio quilo por semana, mesmo para um atleta jovem do sexo masculino, resulta em ganho de gordura desnecessário, você deve adaptar sua rotina à sua situação. Vamos dar uma olhada em diferentes estratégias para diferentes situações. Leia o artigo completo
Por Hany Rambod
Traduzido e adaptado por Branco
*Ao final da leitura, você encontrará um link para download do vídeo relacionado ao FST-7
FST-7 é um princípio de treinamento criado por Hany Rambod, the Pro Creator. Ele vem utilizando este princípio de treinamento há muitos anos exclusivamente com seus atletas para criar físicos campeões.
FST-7 é um sistema de treinamento que eu criei depois de anos de pesquisa e uma grande dose de tentativa e erro com muitos clientes. FST significa Treinamento de Alongamento da Fáscia, e o “sete” se refere as sete séries realizadas no exercício final de um grupo muscular alvo. Meus clientes usam esse sistema para o crescimento global e, especialmente, para melhorar grupamentos “teimosos”, que aparentemente não respondem a qualquer outra coisa que a pessoa tinha tentado.
- Phil Heath, Hany Rambod e Jay Cutler
A Fáscia limita o crescimento muscular?
Existem três tipos de fáscia no corpo humano, mas o tipo com o qual os bodybuilders devem se preocupar é fáscia profunda. Este é um tecido conjuntivo fibroso denso que interpenetra e rodeia os músculos, ossos, nervos e vasos sanguíneos do corpo. Leia o artigo completo
Por Bill Willis e John Meadows
Traduzido e adaptado por Branco
Como se estruturar a dieta a fim de ganhar músculos sem engordar ou perder gordura corporal ao mesmo tempo em que ganha ou mantém a massa o muscular? Há uma abundância de estratégias disponíveis que procuram abordar estas metas, mas até agora as opiniões têm sido mistas. Infelizmente não há uma receita de bolo, uma fórmula universal que funcione para todos os tipos de metabolismo.
A boa notícia é que todas as estratégias nutricionais eficazes têm uma coisa em comum: elas buscam fazer o melhor uso da insulina.
A insulina é um potente indutor de captação de aminoácidos e síntese protéica, o que a torna o hormônio mais “anabólico” do corpo humano. Mas a insulina também tem um lado obscuro, sendo também um potente indutor de armazenamento de gordura. Leia o artigo completo
Por Kasey Esser
Traduzido e adaptado por Branco
Nós levantamos pesos para ter um corpo melhor. Qualquer um que diga o contrário está mentindo. Claro, as pessoas podem ter outros objetivos, incluindo força, resistência e mobilidade. No entanto, no final do dia, todos querem olhar no espelho e se sentirem felizes com seu o reflexo. Esta é uma meta admirável aos olhos de muitos.
Todos nós que batalhamos dia após dia na sala de musculação tentando melhorar a nós mesmos, recebemos muitas críticas por sermos vaidosos, obcecados e egoístas. Pouco sabem os críticos (principalmente pessoas sedentárias que não veem o próprio pinto há anos) que esses “marombeiros” treinam muito mais do que apenas o próprio ego. Na verdade, bodybuilders e ferreiros dedicados são algumas das melhores pessoas que você pode conhecer. Poucos sabem o verdadeiro caráter que é preciso ter para ser bem sucedido nesta empreitada. Pessoas comuns podem aprender muito com fisiculturistas e vou dizer o porquê.
Disciplina
O despertador toca às 5:00 horas da manhã. Sonolento, ele o desliga, começa a preparar seu pré-treino e tomar sua ampla gama de vitaminas, para que seu corpo possa operar com performance integral, tanto mentalmente quanto fisicamente. Ele deixou sua mochila arrumada na noite anterior, então ele sai no escuro, sacodindo a cabeça para espantar o sono que insiste em lhe perturbar, tentando mentalizar o treino que está por vir e manter o foco. Leia o artigo completo
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Apenas reitero que este artigo (assim como todos os outros postados neste site) NÃO substitui, de maneira nenhuma, a orientação de um profissional. O intuito deste é apenas dar uma noção simplificada de como estruturar uma dieta e ajustá-la de acordo com suas necessidades, uma vez que a montagem de uma dieta é algo bastante complexo e que envolve vários aspectos (metabolismo, resistência à insulina, nível do atleta, individualidade genética, objetivos, horários de treino, disponibilidade de alimentos, tipo físico, entre vários outros).
Após definidas as necessidades diárias de cada macronutriente, devemos, em seguida, escolher a divisão das refeições ao longo do dia, da maneira mais adequada à sua rotina. Lembrando que para maximizar a absorção de comida e favorecer o ganho de músculo sobre o ganho de gordura (ou preservar massa muscular enquanto estiver tentando perder gordura) você deve ingerir 6-7 refeições por dia.
Agora um ponto controverso: alguns especialistas recomendam a presença de carboidratos, proteínas e gorduras em todas as refeições do dia, enquanto outros recomendam não ingerir gorduras e carboidratos nas mesmas refeições. Eu digo que isso depende do metabolismo individual, então, neste ponto, você terá que decidir o que será melhor sozinho.
Eu, particularmente, prefiro e uso a segunda opção, mas esta é minha opinião pessoal. Se eu consumir carboidratos em todas as refeições, ainda mais juntamente com gorduras, a minha tendência é acumular mais tecido adiposo. Seguindo com minha opinião pessoal, eu divido a ingestão de carbos em 3 refeições (no máximo 4 – desjejum, pré-treino, shake pós treino e refeição sólida pós treino.). Assim, com uma dieta hipercalórica, consigo um ganho com maior qualidade, bom índice de manutenção hormonal e preservação do SNC. Mesmo necessitando de carboidratos para veicular proteína, em razão de a dieta ser hipercalórica, a supercompensação de calorias não utilizadas fará essa função. Leia o artigo completo
